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这个全身运动是《健身与修复》杂志推崇的一种高效运动.它是专门为那些时间比较紧,感觉疲惫或者没有动力的日子准备的.你可以把它当作一种固定的常规运动：行程安排好的日子,你可以用它来保持你的运动持续性；但如果在没有计划的情况下去突然去健身房,这也是一个不错的备选运动,高效且简单好记.从第一步开始,在50秒内做完几组,休息10秒,然后再进行下一个练习.仅仅耗费几分钟的时间就可以完成挑战.通过重复三到五次,一轮之间休息60秒,就可以轻松完成一个完整的锻炼.
臀桥
面部朝上躺在地上,膝盖弯曲,脚后跟接触地板；把哑铃放在身体上,髋骨下方,并双手握住哑铃（a）.保持重心,收缩你的臀部和腿筋,并抬高臀部,直到你的肩膀到膝盖形成一条直线（b）.放松,回到初始状态.
交替反向弓箭步举过头顶
双手将哑铃举到肩膀高度,手心向上,踏出右脚,双膝弯曲呈90度（a）.扭转身体,重新站起,同时举起哑铃,直到手臂完全伸直（b）.换边重复.
深蹲
双手伸直抓住哑铃,慢慢靠近胸部：双脚与臀部同寬站立,臀部向后微拱,膝盖弯曲成深蹲状（a）.保持这个姿势,稳住重心,然后向前伸直双臂（b）.暂停,然后弯曲肘部,使手臂回到胸前.
哑铃硬拉
双手抓住哑铃,手掌朝下,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲；臀部向上微拱,手臂伸直（a）.稳住重心,肩胛骨用力,将哑铃向上提到胸前（b）.
木板撑
先摆好俯卧撑姿势,双脚与臀部同宽,双手与肩同宽（a）.保持身体核心紧绷,双脚分开几英寸（b）,暂停,换脚回到初始状态.
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参考文献：
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