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跑步,已经成为了都市人群中最受欢迎且经久不衰的运动方式.跑步很简单,简单到把一只脚快速放到另一只脚前面,如此交替,循环往复.然而跑马拉松,并不简单.跑完人生中的第一次马拉松,是能让你感到自信自豪的人生经历.不论是第一个还是第一百个马拉松,要想顺利完成,都离不开适当的练习、策略以及装备.
起跑 从0公里到10公里
不要小看5公里.它是多数入门跑步赛的起始长度：第一次体验到参加跑步赛的快乐,第一次用跑步的方式认真地挑战自我,第一次发掘跑步能力.不过,从校园时代的最后一次800米测试或运动会至今,你跑过几步?
如果你的答案是几乎没正经八百地跑过,那么请认真阅读本部分.如果你能轻松跑完不低于5公里,请跳转至下一章节.
诀窍：一慢二勤.
“慢”意味着你可以气定神闲慢慢跑（边跑边聊天的努力水平）,甚至快走,只要保持前进,终点一定越来越近.一般步行速度大約为每小时4公里,只要行进速度稍快,一小时内完成5公里是完全可行的——这是多数5公里大众比赛的关门时间.在决定开始跑步前,不妨先做一次一小时步行测试,用手机APP或便携式GPS设备计量一小时能够走完的距离,对自己的体能有个大概了解.
“勤”意味着多加练习即可提高水平.对一般人来说,只要保证每周三四次的跑步练习,在两个月内,5公里跑进40分钟不是问题.建议把跑步计划做成日历样式的表格,便于自我监督.
完成了第一个5公里,就可以尝试用更快的速度完成更多5公里了.你只需要逐渐用跑代替走,不断压缩匀速跑完5公里所用的时间.只要坚持练习,能力提升的程度,会超乎你的想象.
要想轻松跑完10公里,首先需要有半小时轻松完成5公里的能力.在10公里跑时,更要注意合理分配体力,保持匀速跑完全程.
在两次跑步之间的休息日,可以做一些瑜伽或游泳之类的缓和运动,促进身体恢复.
晋级 从10公里到马拉松
要想轻松完成半程马拉松（21.1公里）,需要具有1小时完成10公里,或者在95分钟内完成15公里的水平.必要的力量与柔韧身体素质练习同样不可缺少.比起跑5公里与10公里,跑半程马拉松时更应注意平均分配体力,全程匀速跑是最省力的跑法,一如汽车的经济速度.
不需要精湛的技术,不需要过于昂贵的器材,42.195公里的全程马拉松是参与门槛最低的极限运动.能够在2小时20分以内跑完20公里,或者在3小时40分以内匀速跑完30公里,你就可以考虑报名参加人生中的第一次马拉松了.
从半程马拉松到全程马拉松的准备周期因人而异,短的只要三个月,长的可能要半年或更久.为了轻松完成马拉松,你需要把更多的时间与精力用于跑步.在跑量方面,保持每个月不低于150公里,每周不低于35公里（其中包括一次不低于18公里的长距离跑,尽量安排25公里以上的长跑练习）,并且穿插身体素质训练和休息日.
以下为25周备战马拉松训练计划供参考：起点：可以在2小时20分以内轻松匀速完成半程马拉松.在练习中,尽量在时限内匀速跑完对应距离.
快乐跑马
掉入跑马拉松的坑,“快”就是唯一的目的和快乐的源泉吗?
我的答案是：非也.跑马最大的乐趣在于参与和自我满足.提高马拉松成绩,需要更大的练习跑量,更高的运动强度,更多的综合练习,更细的专项训练,更专业的恢复与营养建议,必须付出更多的时间与精力.我们能够投入业余爱好的时间和精力总是极为有限的.每个人的体能和运动基础,也是千差万别的.因此,不是每个人都适合,或是有条件成为一名速度型跑者.但是,每个人都有机会从完成马拉松中获得成就感,享受不一样的人生体验,这就是它的快乐.
跑马装备Tips
最基本的跑步装备,即是服装和跑步鞋.合身美观的跑步装备,除了让你跑做到更舒服,还可以增加自信.比起棉质休闲服饰,化纤速干运动服是更理想的选择,能让你更为轻松舒适.
冬季跑步要注意防风保暖.推荐最外层穿着软壳（SoftShell）运动上衣和防风运动裤,例如WindStopper等面料制作的运动服饰.
对压缩功能服饰的选择,纯粹是个人偏好,舒适是第一前提.
根据足弓形态选购跑步鞋的建议：扁平足或低足弓者,选择足弓部位有支撑部件或较为坚硬（例如足弓部位材质硬度较大）的跑鞋；高足弓者,选择整体鞋底减震较好,且足弓部位较为柔软的跑鞋.
正常足弓者,选择穿着舒适,且整体减震较好的跑鞋；不论哪种跑鞋,大小都要合适,既能让最长的脚趾能够自由活动而不感到约束,又要紧密地横向包裹双脚,并且锁紧脚后跟.
跑步袜,选择舒适速干,能抗异味的跑步袜.水疱多由潮湿鞋袜与皮肤摩擦导致,不要光脚穿跑鞋.
你可能还需要：跑步帽、导汗带或发箍、运动墨镜、跑步手套、跑步腰包和手机臂带等方便小物；运动手表：带有GPS功能的运动手表,记录跑步里程,路线升降,跑步时间以及消耗热量等数据,还可以导入电脑存档,对跑步数据的分析,让跑步更科学更有趣.
使用运动记录分享APP,独乐不如众乐,在社交媒体上分享你的运动记录,留存档案的同时,让更多的亲友和粉丝为你骄傲和欢呼吧.
记做到发挥在色彩和款式搭配方面的想象力.购买炫酷时髦的跑步装备,例如贵且瘦的修身跑步服饰,或是新奇好玩的新潮电子设备,也可能会成为坚持跑步的动力.
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参考文献：
1、 2019美丽中国·生态马拉松张掖·临泽站鸣开跑 9月5日，2015美丽中国·生态马拉松张掖·临泽站鸣枪开跑。来自肯尼亚、墨西哥等国家和地区及国内的3500多名跑步爱好者齐聚临泽，在运动中跑读神。
2、 马拉松:跑活还是跑瘫一座城 “城会玩”——对国内很多城市来说，42 195公里这个数字成了一个极具诱惑的数字。这个原本为了纪念雅典士兵费迪皮茨的项目——马拉松，近年来成为国。
3、 扶我上马人 上小学五年级的时候，受当时在报社当编辑的堂哥的影响，我开始喜欢上写作文。有一次，我大着胆子，将自己写好的一篇作文，偷偷地寄给当地报社的学生作文版。
4、 储福金文学是场马拉松，跑到最后靠就是阅读 储福金，2016书香江苏形象大使，江苏省作家协会副主席，一级作家。江苏省有突出贡献中青年专家。出版长篇小说《黑白》《心之门》等十二部，中篇小说《。
5、 跑一场人生马拉松 BOSS对话Billy2万人的城市马拉松更像是一场运动的嘉年华，60%为外地参与者，张卓坚（Billy）就是其中之一，他特意提前从香港飞到武汉。