论文跑出你最好的马拉松是关于马拉松方面的论文题目、论文提纲、马拉松论文开题报告、文献综述、参考文献的相关大学硕士和本科毕业论文。
想要在春季完成一个马拉松?那么你的机会来了,认真阅读理查德·科特（Richard Coat）的训练计划,完成你最伟大的马拉松赛事.
认真阅读下文的注意事项,你会明白认真完成每一部分训练计划的重要性.
长距离跑
长距离跑是训练的重要内容,但是有时候我们常常过于沉迷于它,尤其是进行马拉松训练时.本周你长距离训练的关键是选择舒适的配速,这意味着如果你全力奔跑的努力指数是10,那么长距离跑应该在6.5-7.这些跑步训练会提高你的肌肉耐力和跑步效率.燃烧的脂肪会作为主要的燃料来源,提高有氧系统能力.训练的后期,我们会在长距离训练中加入比赛速度的练习.这会帮助你在即使疲劳的状态下,也能让身体适应目标速度.
阈值跑
阈值训练部分是整个训练最有价值的部分,但是也需要你付出更多.它们大部分的配速级别是“控制范围内的不适”范畴内,也就是配速指数在8-8.5.你会发现这些训练需要高度的专注,但是这会极大地提高你的速度耐力.
“肯尼亚山地跑”
在不承受巨大压力的前提下,各種类型的山地跑有助于增强腿部肌肉和肌腱力量,你可以跑得更快.跑步梯度在5-7%,按照相对稳健的配速跑45-60秒（经验丰富的跑者可以增加到2分钟）.到达山顶后,然后用放松的奔跑姿势,按照相同的配速跑下山.然后再重复跑上山,中间没有休息.齐斯·安德森（KeithAnderson）在肯尼亚与顶级的肯尼亚运动员一起训练时发现了这种山地训练方法,所以命名为“肯尼亚山地跑”.这是肯尼亚运动员训练的主要方式.就像阈值跑,在“肯尼亚山地跑”训练过程中,你的配速指数在8-8.5,奔跑时只能说出4-5个单词.
法特莱克训练法
法特莱克的实质是在跑步过程中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺,使它们和慢跑或走步交替进行,跑步者可根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离,加速跑与慢跑交替进行,速度比较随意的一种方法.法特莱克的对训练场地的要求比较随意,主要选择在空气新鲜的地方,如郊区、公园、树林、山地都可以进行.
间歇训练或速度训练
间歇训练是帮助你练习比赛配速的方法,它主要是指在一定的时间内高强度的奔跑,结束后休息.跑步的配速指数至少是8.5或10以上,这种情况下你最多只能说出几个词.
稳定的跑步
稳定跑步的配速指数在7.5-8,这种配速的跑步水平会略微引起身体的不适.许多跑者都是在这种配速下跑步,因为他们认为强度达到了锻炼效果,但是真正的成效并不显著.此外,这种训练不利于促进身体恢复.当我们试图突破跑步阈值指数或是增加总体跑步运动量时,往往会采用这种训练方法.
比赛速度练习
你要知道跑步比赛时你的配速非常重要,尤其是马拉松比赛.制定合适的配速是你跑出最好马拉松的关键.比赛配速练习可以让你的身体和心理逐渐适应比赛日当天的速度,因此你需要在平时的训练中练习.
热身
当你进行快速跑、阈值跑和间歇跑练习,甚至跑一场比赛时,逐渐热身是非常重要的.10-15分钟低强度的慢跑或快走可以让你的肌肉热身.它还可以扩大肌肉、关节和肌腱的活动范围.此外,热身还会促使心跳加快,让心血管系统为之后的高强度训练做好准备.热身同样包括动态拉伸.
10-15分钟低强度的跑步/走路和静态拉伸,会让你的身体从身体和心理两个方面都调整到相对稳定的状态.放松会避免腿部血液堆积,帮助消除一些“废物”,例如肌肉细胞的乳酸,这有助于避免不必要的肌肉酸痛.
耐力跑需要你的身体承受高强度的训练,但是想要在不受任何伤病的前提下看到成效,你必须要进行恢复跑训练,按照一个相对简单和轻松的配速奔跑.跑步过程中,你的呼吸很容易,并且能够顺利进行对话.全力奔跑的努力指数是10,那么恢复跑的指数应该是6-6.5.恢复跑的时间应不超过45分钟.这可以让身体逐渐适应训练强度,因此提高跑步水平.它还有助于清除“废物”,高强度训练后,它们会积聚在肌肉里.无论任何一个训练计划,恢复跑都是重要的组成部分,它有助于身体逐渐适应训练,并且在不受伤的前提下增加跑步运动总量.
交叉训练和力量训练
在你的训练计划中加入一些交叉训练非常重要,例如骑自行车、划船、椭圆机训练、普拉提或瑜珈.否则,你可能会受伤,这会阻碍训练.耐力跑需要调动你的全身.要做到这一点,你需要锻炼到全身的肌肉群,而不仅仅是腿部.核心和上肢练习是最好的,它们施加的量和跑步过程中身体承受的量是类似的.交叉训练还应该包括力量训练,这才是完整的.力量训练的强度不要太大,如果身体疲劳了,你根本无法发挥出最好的跑步能力.
休息
为了帮助你的身体应对训练负荷,在训练计划中休息和跑步同样重要.倾听你的身体,注意任何警告信号.如果在跑步前,你感觉到疲惫,那么给自己找一个不跑步的借口或是你开始遭受一些轻微的伤病,你可能需要一些时间休息.休息的时间足够才能让身体和心理恢复,在重新开始跑步前,给你的身体时间逐渐适应新的跑量.记住休息日意味着完全休息,没有任何体力活动.
哪个计划适合我?
初级
初级计划针对的跑步群体是新手,他们希望在任何时间可以享受跑步的人群.
中级
中级计划针对的是常规跑者,他们每周跑步3-5次,希望在4小时到4小时30分钟内完成全马.
高级
高级计划针对的是有经验的跑步群体,他们每周训练5-6次,期望全马成绩突破3小时30分.
测试你的努力程度
跑步过程中为了确保最大潜力发掘跑步能力,你需要选择正确的跑步水平和强度.大多数人认为训练的强度越大越好,所以我们往往跑步或走路太快,这最终会导致过度疲惫、伤病或损伤.因此训练要“聪明”,明白每次训练需要达到的目标和身体感受.下文是跑步训练的指南,在后文的训练计划中也会被多次提及,利用“讲话测试”感知跑步的强度.
高级马拉松跑者训练计划
如果你想突破3小时30分钟的马拉松大关,那么采纳下文的训练计划.
中级马拉松跑者训练计划
如果你想在4小时或4小时30之内完成马拉松比赛,尝试以下的训练计划.
初级马拉松跑者训练计划
运用这个计划备战你的马拉松比赛,确保你在比赛日能够享受比赛.
总结:这是一篇与马拉松论文范文相关的免费优秀学术论文范文资料,为你的论文写作提供参考。
参考文献：
1、 跑出不一样的风景 跑步人人都会，但要跑成一种超能力，那可不是谁都能做到的。被吉普赛人收养的孤儿皮特罗之所以被称为“快银”，一方面是因为他那一头飘逸的银白色头发，另。
2、 汉新欧，跑出一条新丝路 “汉新欧”直接加强了武汉与欧洲的经贸联系，对湖北贸易和产业发展起到了积极作用，这种影响也扩展到了华中、长三角、珠三角等地。武汉汉欧国际物流有限。
3、 跑出个完美身体又怎样 1986年巴黎秋冬时装展，山本耀司宣布将制作一组形如铅笔盒的衣服。那届时装周的设计主线，名为“完美身体的悖论”。山本耀司向所有女人发问：真的有必。
4、 江安农商银行营销逆袭跑出加速度 一个最远网点，4名80、90后员工，仅用首季一半的时间，江安农商银行五矿支行打赢了“开门红”旺季营销战。截至2016年2月15日，支行各项存款。
5、 跑出好情绪 跑步和情绪之间有很好的相互作用，它能帮助我们进行创伤恢复，减少消极情绪，从而更好地提高跑步体验。大多数人了解跑步能够改善情绪和思想状态，帮助我。
6、 直面短板陕西基础设施民间投资跑出加速度 2017年，在一系列政策推动下，陕西民间投资企稳回升，全年完成民间投资9683亿元，同比增长11%，增速比上年提高超过14个百分点。特别是民间资。