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现代生活节奏快、压力大,很多人习惯将晚餐作为一日三餐的重头戏,吃得晚、吃得多、吃得快等问题普遍存在,导致肥胖、睡眠质量不佳等诸多问题,久而久之,甚至诱发慢性病.其实,吃好晚餐并不难,只需抓住以下5点就可以了.
1.睡前4小时.晚餐时间对睡眠质量的影响很大.一般来说,吃过晚餐后,胃需要用3个小时消化食物.如果晚饭吃得太晚,胃还在卖力消化食物时人就上床睡觉了,睡眠质量往往不好,容易失眠多梦.由于最佳睡眠时间是22点左右,因此晚饭最好安排在18点～19点.如果不能按时吃晚饭,应尽量保证晚饭和睡眠的时间间隔2小时以上.这里,需要提醒大家的是,最好在饭后1小时再进行跑步、瑜伽这样的活动.因为这时胃的负担已经不太沉重,对消化影响不大,运动起来更轻松.
2.早点撂筷子.一日三餐应做到能量上的科学分配,早餐占25%～30%,午餐占30%～40%,晚餐占30%～40%.从数字上看,早餐相对午餐和晚餐来说,可以吃得少点,但人们的早餐往往达不到要求,而晚餐却容易吃超标,使得比例失调.由于早餐后,需要集中精力工作和学习,人体能量消耗较大,因此可以适当增加一点早餐用量,而晚餐后活动量不大,容易堆积脂肪,最好吃到七分饱就停筷.七分饱是这样的感觉：胃里不觉得满,但对食物的热情已下降,主动进食的速度也明显变慢,习惯性地还想多吃,但如果把食物撤走,换个话题,很快也就会忘记吃东西.
3.查漏并补缺.要安排好晚餐,一定要记得“查漏补缺”.做晚饭前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的营养补上.比如,前两顿没吃粗粮,晚上就蒸个 或来碗杂粮粥；前两顿没吃足500克蔬菜,晚餐就吃一大盘青菜等补足前两顿所缺失的营养,这样的晚餐才完美.
4.每口嚼慢点.细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收,还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿,因此一日三餐都应做到细嚼慢咽,一口饭最好咀嚼20次左右,晚餐时间,最好控制在20～30分钟.
5.吃些豆制品.晚餐可以适当吃点豆腐、豆干、腐竹等富含钙的食物.因为钙具有镇定精神、促进睡眠的作用.此外,木耳、银耳、金针菇、香菇等食物富含膳食纤维和菌类多糖,有利于晚餐营养的均衡.
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参考文献：
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