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如果已经将明年春天的马拉松列入日程,很容易陷入有很多时间训练的幻象中.如果准备参加半马或者全马,则更容易被“离比赛日还有近六个月”的信息所误导.事实上,接下来的日子里有新年假期、无休无止的工作和家庭任务,都会分散精力.时间会在不知不觉中飞速流逝.当然,这个阶段不宜过度训练,但如果想为春季比赛打好基础,可做的事情仍然很多,而且并不都和跑步有关.
及时解决问题
“现在的一些小困扰,在完全进入马拉松训练时很可能造成大问题,”理疗师马克·贝克汉姆（Ma rk Buckingham）说到,“所以最好在节前及时解决这些问题.这些问题通常是由跑步中的不良习惯造成的,因此观察并改变跑步方式也很有必要.如果你是易受伤体质,那你可能更需要注意自己的跑步方式.“可以向跑步方面的专业理疗师咨询身体结构上的问题,以免影响比赛表现.”贝克汉姆补充道.
养成跑步的习惯
从现在起到明年春天这段时间,尽量养成良好的跑步习惯.不要认为现在开始训练为时过早——只是日常跑步而已.不要担心过度训练,如果只是从每周跑三次开始,逐渐增加时间和里程,不要跑得太久,就没有问题.“我建议每周跑三次,有一次跑得久一点就可以,”跑步教练乔治·安德森（George Anderson）说,“每周三次是个有魔力的数值.这是一个可以适当激励你取得良好效果,同时又能平衡受伤风险的‘甜蜜训练量’.”
做好适应准备
“无可争辩的事实是,跑得越多,受伤的可能性越大,”安德森说,“如果你容易受伤,每周跑三次就是一个很好的起始点,尊重身体就好.如果发觉身体不舒服,可以用低强度有氧运动代替其中一次跑步.如果计划中每周有一次门槛跑,不要全部替换掉,可以改成两周一次.”
如有必要,适当减重
作为跑者,当然不需要很瘦或者骨瘦如柴.但实际上,当我们跑步时,关节承受的来自体重的压力是三倍左右.所以体重越轻,关节受到的影响越小.“如果体重下降,在同等消耗下可以跑得更快,”安德森说.
调节身体状态
即使没有受伤,找专业跑步理疗师或者脊椎指压按摩师来确认身体处于良好状态,也是非常有用的.比如,骨盆位置偏移,只靠拉伸很难恢复正位.“理疗按摩可以帮助身体正位,放松紧张的肌肉,”安德森说,“这有助于避免受伤.”
关注自身弱点
及早发现自己在跑步方面可以改进的地方.想要取得进步,可以做些速度训练.“把这些训练加入到跑步计划里,”安德森说,“可以是登山跑和门槛跑,总之现在觉得比较困难的都可以试试,这是你的薄弱点.比如,讨厌登山跑,就要尽量在秋季多做登山跑——这种训练非常有益.训练量不用过大,时间也不要过长,但会增强力量和信心.”
多做力量训练
“多做些力量训练有很大好处,为2018年上半年的耐力和速度打好基础,”贝克汉姆说,“我的建议是每周两次,每三周休息一周.计划总长为七周.”和此同时,贝克汉姆提醒道,在跑步里程增加时,不要做太多的力量训练.“在里程负担加重的时候再增加力量训练是自寻麻烦,”他说,“因此要趁跑步比较轻松的时候,多做些力量训练.”
寻找专业教练
在日常计划中增加力量训练时,请有经验的健身专家为你专门设计方案是很有必要的.
不過,首先要确保他们有跑步或预防运动伤害等专业背景.跑步教练是比较理想的人选.“专门为跑步制作力量训练计划的人可以是赛跑理疗师、跑步教练或专业力量教练,”贝克汉姆说,“不管哪种教练,都要问清楚他们是否有跑步结合力量训练方面的经验.单纯的健身教练往往在跑步方面缺乏经验.”
时间和里程
如果准备参加春季的半马比赛,那么一月底前应该达到可以轻松跑过一小时的良好状态.
如果2018年春天要参加全马比赛,则应该力争达到90分钟.“不要以里程为标准,只要能够轻松跑完一个半小时就达标了,可以慢慢来.”物理治疗师罗伯·韦特（Rob Waite）说.
安德森认为时长比里程更重要.“我对每周要跑的里程不太关注,”他说,“我通常按照时长制定计划,一般为期12周的半程马拉松训练计划里,我只要求每周三次,每次一小时不间断的跑步.这样每星期大概可以完成20到30英里.”
对于全程马拉松的准备来说,一月底前的训练重点应该是保持缓慢而舒适的步伐.“我的马拉松计划从一个小时跑开始,信心提高后增加到一个半小时,然后再到更长时间.每隔一周跑一次,”安德森说,“隔一周跑一次,身体就不会过度疲劳.出去跑一小时,一个半小时,甚至几个小时都没问题,但是步伐要舒缓.这样跑步在里程上虽然不明显,但是一直在跑,对提高耐力有好处.
节假适当放松
坚持跑步,但是可以适当放松要求.“这并不意味着让你整天呆在家里,除了翘着腿吃大餐什么也不做,”安德森说,“这是为了在保持运动习惯的同时,让身体得到恢复和休息.多做些拉伸舒展运动和瑜伽,避免彻底进入懒散状态.节日期间可以减少跑步量,让身体有充足时间从训练中恢复过来.“但我还是建议保留跑步习惯,但是将频率从每周三次下降到每周两次,”安德森说,“不过还是避免激烈或大量训练.”
避免过早进入巅峰状态
“尽量在‘准备充分’和‘巅峰状态’这两者之间保持好平衡,避免在一月或二月前受伤,”安德森说,“我喜欢速度跑,所以从现在到二月前的这段时间,我会专注于10公里跑的训练.”避免过度苛求,要在计划中预留出合理充足的休息恢复时间.“一个合理的、有目的性的计划,会在跑步的同时做好力量训练和休息恢复,帮助跑者更有条理地完成准备,”贝克汉姆说,“制定合理的计划,然后坚持到底.如果没有计划,就容易被很多意想不到的事情打乱节奏.”
参加热身比赛
如果准备参加春季的半程马拉松,可以先报名10公里跑的比赛看看.“半马开赛前六到八周的时候是参加10千米比赛的好时机,”安德森说,“这是一次对实力的预先考验和评估.
你能够根据这次比赛的时间预测半程马拉松的时间.这个估量通常是比较可靠有用的.举例来说,如果比赛前六周跑10公里用了65分钟,那你不太可能在半马中跑进两小时.如果不参加这次10公里比赛,缺乏正确认识,在马拉松比赛中也许会有消耗殆尽的风险.”如果正在准备的是全程马拉松比赛,那么比赛前六到八周时可以参加一下半程马拉松试水.“如果从没有跑过13英里以上的路程,那么这将是你完成的距离最长的比赛,它会让你对自己的位置有个清楚的认识.”
向他人寻求帮助
如果这是你的第一次半程或全程马拉松比赛,或这第一次将突破个人最好成绩作为目标,最好向其他有经验的跑者寻求建议.“注意听取俱乐部成员或教练的意见,”贝克汉姆说,“寻求建议和制定计划都是关键.”
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参考文献：
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2、 热身跑能否提高当日比赛成绩 取得理想成绩的关键是肌肉放松、神经肌肉系统高度兴奋，从而使整个身体为高强度奔跑做好准备。鸣枪起跑时，如果跑者身体还没有为大量的氧气需求和高效的血。
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